- Gerina virškinimą
- Stiprina imuninę sistemą
- Padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.
Reguliarus vartojimas prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos, mažesnio uždegimo organizme ir stabilesnio cukraus kiekio kraujyje. Padeda geriau pasisavinti mineralus, tokius kaip kalcis ir magnis, todėl teigiamai veikia kaulų sveikatą.
Ankštiniai augalai
Pupelės (raudonos, juodos, baltos, pinto ir kt.)
Žirniai Lęšiai (žalieji, raudonieji, juodieji)
Avinžirniai
Sojos pupelės (fermentuotos formos, kaip natto ar tempeh, dar naudingesnės)
Ankštiniai augalai
Turi daug ląstelienos, kuri padeda palaikyti virškinimą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Be to, ankštiniai augalai yra turtingi mineralais, tokiais kaip geležis, magnis, fosforas ir kalis. Kadangi jie turi mažai riebalų ir daug augalinių baltymų, jie yra geras pasirinkimas augalinės kilmės mityboje.
Priklausomai nuo veislės, ankštiniai augalai taip pat gali būti labai prisotinti antioksidantais ir kitomis naudingomis medžiagomis.
Grūdai ir pseudogrūdžiai
Avižos
Pilno grūdo rugiai
Pilno grūdo kviečiai
Soros
Grikiai
Miežiai
Rudieji ryžiai
Kukurūzai (ypač neperdirbti, kaip kukurūzų kruopos)
Puikūs energijos, skaidulų, baltymų ir mikroelementų šaltinis. Grūdai, kaip kviečiai, avižos, rugiai, miežiai ir ryžiai, taip pat turi vitaminų B grupės, geležies, magnio ir seleno, o jų ląsteliena prisideda prie virškinimo gerinimo ir cholesterolio mažinimo.
Pseudogrūdžiai, tokie kaip grikiai, soros ir amarantas, taip pat yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, tačiau juose mažiau glitimo nei tradiciniuose grūduose. Jie taip pat turi naudingų aminorūgščių ir yra lengvai virškinami, todėl puikiai tinka įvairioms dietoms, įskaitant beglitimines.
Suteikia ilgalaikės energijos ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Vaisiai
Bananai (neprinokę geriau dėl atsparaus krakmolo)
Obuoliai
Kriaušės
Apelsinai
Granatai
Kiviai
Persikai
Slyvos
Figos
Vaisiai, tokie kaip obuoliai, apelsinai, granatai, slyvos ir bananai, yra puikūs šaltiniai vitaminų C, A, K, folio rūgšties, taip pat įvairių fitochemikalų, kurie padeda stiprinti imuninę sistemą, gerina odos būklę ir mažina uždegimą organizme. Be to, daugelyje vaisių gausu ląstelienos, ypač pektino ir inulino, kurie yra veiksmingi prebiotikai, maitindami žarnyno mikroflorą ir palaikydami virškinimą. Vaisiai taip pat pasižymi žemu glikemijos indeksu, todėl jie padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Dėl natūralaus saldumo, vaisiai gali tapti puiki alternatyva saldumynams
UOGOS
Mėlynės
Avietės
Gervuogės
Braškės
Spanguolės
Serbentai (raudonieji ir juodieji)
Šaltalankiai
Uogos, tokios kaip mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės, yra turtingos vitaminu C, antioksidantais ir fitochemikalais, kurie padeda stiprinti imuninę sistemą, apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir skatina kolageno gamybą, palaikydami odos elastingumą bei jaunatviškumą. Dėl didelio skaidulų, ypač pektino, kiekio uogos gerina virškinimą, palaiko sveiką žarnyno mikroflorą ir padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, jose esantys antocianinai ir kiti bioaktyvūs junginiai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, mažina uždegimus ir gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų.
DARŽOVĖS
Šparagai
Porai
Svogūnai
Česnakai
Kiaulpienių žalumynai
Ropės
Morkos
Burokėliai
Brokoliai
Žiediniai kopūstai
Briuselio kopūstai
Kopūstai (balti, raudoni, Pekino)
Agurkai (ypač rauginti)
Pomidorai
Paprikos
Daržovės, tokios kaip brokoliai, šparagai, burokėliai, kopūstai ir morkos, yra turtingos skaidulomis, antioksidantais ir natūraliais prebiotikais, kurie palaiko žarnyno mikroflorą, gerina virškinimą ir stiprina imuninę sistemą.
Jų sudėtyje esantys fitochemikalai mažina uždegimus, apsaugo nuo oksidacinio streso ir prisideda prie širdies bei kraujagyslių sveikatos. Be to, daržovės padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, palaiko kepenų veiklą ir skatina natūralią organizmo detoksikaciją.
Jose esančios maistinės medžiagos taip pat skatina kolageno gamybą, gerina odos būklę ir suteikia sotumo jausmą, prisidėdamos prie sveikos svorio kontrolės.
Reguliarus daržovių vartojimas yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis, teikianti ilgalaikę naudą visam organizmui.
Šakniavaisiai ir gumbavaisiai
Topinambai (Jeruzalės artišokai)
Salierai (šakniniai)
Pastarnokai
Batatai (saldžiosios bulvės)
Ropės
Ridikai (juodieji ir rožiniai)
Turtingi skaidulomis ir sudėtiniais angliavandeniais
Palaiko sveiką virškinimą ir žarnyno mikroflorą
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Gausūs antioksidantų, apsaugantys nuo oksidacinio streso
Prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos
Aprūpina organizmą energija ir palaiko ištvermę
Skatina kepenų veiklą ir natūralią detoksikaciją
Turtingi kaliu, svarbiu kraujospūdžio reguliavimui
Stiprina imuninę sistemą dėl gausaus vitaminų kiekio
Padeda išlaikyti sveikus kaulus ir raumenis
Riešutai ir sėklos
Linų sėmenys
Chia sėklos
Migdolai
Graikiniai riešutai
Anakardžiai
Pistacijos
Saulėgrąžų sėklos
Moliūgų sėklos
Turtingi sveikaisiais riebalais, ypač omega-3 ir omega-6
Gausūs baltymų, svarbių raumenų atsistatymui ir augimui
Aprūpina organizmą skaidulomis, palaikančiomis gerą virškinimą
Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą
Mažina uždegimus ir oksidacinį stresą
Palaiko smegenų veiklą ir gerina koncentraciją
Prisideda prie sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymo
Turi daug magnio, kuris svarbus nervų sistemai ir raumenims
Padeda palaikyti sveikus plaukus, odą ir nagus
Suteikia ilgalaikę energiją ir padeda kontroliuoti apetitą